14 cách giảm stress trong công việc bạn cần biết
14 cách giảm stress trong công việc bạn cần biết
Trong công việc hằng ngày, ắt hẳn ai cũng từng gặp những sự việc gây nên căng thẳng. Email, tin nhắn Slack, những cuộc họp đột xuất, rủi ro trong nghề nghiệp,… đều khiến mọi người bối rối và tạo ra những áp lực. Tuy nhiên, không phải ai cũng tìm được cách giảm stress trong công việc.
Công việc tạo ra những áp lực và gây nên stress là bình thường. Nhưng khi stress kéo dài, nó sẽ ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần.
Việc trải qua áp lực công việc là điều khó tránh khỏi, kể cả đối công việc mình ưa thích.
Dưới đây là những cách bạn có thể thực hiện để giảm stress trong công việc.
1. Nhận thức được stress ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng thật dễ dàng để đánh giá thấp mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đối với bạn. Hãy chú ý nếu bạn thấy bản thân kiệt quệ về mặt cảm xúc và bi quan vào cuối ngày.
Căng thẳng kéo dài trong công việc không được kiểm soát có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra mối quan hệ giữa tình trạng kiệt sức liên quan đến công việc với trầm cảm và lo âu.
Dấu hiệu của căng thẳng
Dưới đây là một số dấu hiệu của căng thẳng:
- cạn kiệt năng lượng hoặc mệt mỏi
- đau đầu
- mất ngủ
- thay đổi cảm giác thèm ăn
- đổ mồ hôi
- giảm ham muốn tình dục
- vấn đề với tiêu hóa
- thường xuyên bị ốm
2. Liệt kê những tác nhân gây ra stress
Xác định và ghi lại các tình huống căng thẳng giúp bạn hiểu rõ thứ gì đang làm phiền bạn. Một trong số trên có thể xuất phát từ những thứ khá tế nhị như không gian làm việc không thoải mái hoặc chặng đường dài đi làm.
Hãy liệt kê trong vòng 1 tuần để theo dõi các yếu tố gây căng thẳng và phản ứng của bản thân. Đảm bảo bao gồm các yếu tố như con người, địa điểm và sự kiện đã mang lại cho bạn các phản ứng về thể chất, tinh chất hoặc cảm xúc.
Khi bạn liệt kê ra, hãy tự đặt câu hỏi như:
- Điều này khiến tôi cảm thấy như thế nào? Sợ hãi/tức giận/tổn thương
- Phản ứng của bản thân là gì?
- Cách giải quyết là gì?
3. Dành thời gian nghỉ ngơi
Hãy dành cho bản thân chỉ một vài phút trong một ngày bận rộn cũng có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức.
Lắng nghe một giai điệu ưa thích hoặc xem một video trên Youtube có thể giúp bạn thư giãn.
Điều quan trọng ở đây là nên tạm dừng suy nghĩ về công việc bằng cách không kiểm tra email công việc vào lúc nghỉ ngơi hoặc bật chế độ Không làm phiền vào thời gian đi ngủ.
4. Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian
Đôi khi, cảm giác bị choáng ngợp bởi công việc ảnh hưởng đến cách sắp xếp công việc. Hãy thử thiết lập danh sách ưu tiên vào đầu tuần làm việc bằng cách chuẩn bị các nhiệm vụ và xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng.
Bạn cũng có thể đánh bại sự trì hoãn bằng cách dành ra các khoảng thời gian cụ thể cho công việc cần mức độ tập trung cao.
5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Hết mình với công việc sẽ dễ dàng khiến bạn kiệt sức. Hãy tạo ra ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình để giúp bạn tránh những căng thẳng tiềm ẩn.
Cũng có nghĩa là dành thời gian để giao lưu và thiết lập các quy tắc khi bạn kiểm tra email hoặc nhận điện thoại.
6. Đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn trải qua stress kinh niên trong một thời gian dài, tâm trí của bạn có thể có xu hướng đi đến kết luận và đọc mọi tình huống bằng lăng kính tiêu cực. Ví dụ: nếu sếp của bạn không đáp lại lời chào của bạn, bạn có thể suy nghĩ “anh ấy đang có điều không hài lòng với tôi”.
Hãy đưa bản thân ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực và chỉ đơn giản là quan sát.
7. Dựa vào sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè
Một cách giảm stress trong công việc mà bạn có thể thực hiện là giữ liên lạc với bạn bè và thành viên gia đình đáng tin cậy để giúp đối phó với các tình huống công việc căng thẳng.
Nếu bạn đang gặp khó khăn với một tuần làm việc căng thẳng, hãy thử hỏi bố mẹ của bạn con xem họ có thể giúp đỡ khi đưa con bạn đi chung xe đến trường vào những ngày nhất định hay không.
Có những người bạn có thể dựa vào trong thời gian khó khăn sẽ làm giảm bớt stress tích tụ.
8. Chăm sóc bản thân
Dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân là điều nên làm nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình bị choáng ngợp bởi công việc. Bạn nên dành ưu tiên cho giấc ngủ, dành thời gian để vui chơi và đảm bảo rằng bạn ăn uống suốt cả ngày.
Bạn không có thời gian? Hãy nhớ rằng bạn có thể giải quyết các vấn đề công việc hiệu quả hơn khi các nhu cầu cốt lõi của bạn được đáp ứng.
9. Học các phương pháp thư giãn
Sống chậm lại một cách có chủ đích và có ý thức về môi trường xung quanh có thể giúp bạn thư thái suốt cả tuần. Thiền, các bài tập thở sâu và chánh niệm đều có tác dụng làm dịu sự lo lắng của bạn.
Bắt đầu bằng cách dành một vài phút mỗi ngày để tập trung vào thực tại. Ngoài ra, hãy tận hưởng những hoạt động nhỏ hăng ngày. Đi bộ quanh công viên hay thưởng thức bữa ăn tại bàn làm việc của bạn đều giúp giảm stress.
10. Hạn chế buôn chuyện nơi công sở
Xung đột nơi làm việc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình cảm giữa đồng nghiệp. Hãy cố gắng tránh tham gia vào các tình huống dễ gây xung đột. Đây là một trong những cách giảm stress trong công việc mà hầu hết chúng ta không ngờ tới.
Bạn biết rằng một trong những đồng nghiệp của mình thích nói chuyện phiếm!? Hãy tìm cách dành ít thời gian hơn cho họ hoặc hướng cuộc trò chuyện sang chủ đề khác.
Một số cách khác để tránh bất hòa trong công việc bao gồm:
- nhấn mạnh mặt tích cực
- bỏ qua cuộc trò chuyện và thay đổi chủ đề sang một cái gì đó không liên quan
- bỏ đi
11. Loại bỏ chủ nghĩa hoàn hảo
Nếu bạn cần hoàn thiện bản trình bày hoặc thấy mình phải làm việc thêm giờ để hoàn thiện báo cáo đã hoàn thành vài ngày trước, có thể đã đến lúc lùi lại một bước và suy ngẫm.
Chủ nghĩa hoàn hảo có một số lợi ích tích cực. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây căng thẳng cao độ và dẫn đến kiệt sức. Bạn hãy cố gắng duy trì các tiêu chuẩn cao của bạn bằng cách tập trung vào nỗ lực bạn đã bỏ ra cho một dự án. Ngoài ra đừng cá nhân hóa thất bại khi bạn mắc sai lầm.
12. Đi du lịch
Cách giảm stress trong công việc vô cùng hiệu quả khác chính là đi du lịch. Chúng ta sẽ “ngắt kết nối” với công việc và thư giãn đầu óc cũng như cơ thể.
Bạn cũng không nhất thiết phải đi du lịch nước ngoài hay điểm nghỉ dưỡng nổi tiếng trong nước. Một nơi ở không có công việc hoặc một chuyến đi vài giờ ra vùng ngoại thành có thể giúp bạn hồi phục.
13. Tìm kiếm lời khuyên từ cấp trên
Nhận được sự hỗ trợ từ sếp của bạn có thể giảm bớt đáng kể cảm giác kiệt sức.
Dành thời gian yên tĩnh để trò chuyện với họ và bình tĩnh thảo luận về những nhiệm vụ đầy thử thách. Tiếp cận cuộc trò chuyện bằng cách giải quyết vấn đề, thay vì liệt kê ra những lời phàn nàn.
Nếu nhiệm vụ này nghe có vẻ khó khăn hoặc bạn không có mối quan hệ tốt với sếp, hãy cân nhắc liên hệ với một người nào đó trong bộ phận nhân sự của công ty (nếu có). Họ có thể giúp bạn điều hướng cuộc trò chuyện và đưa ra các cách khắc phục.
14. Tìm kiếm sự tư vấn
Bạn không cần phải có vấn đề với sức khỏe tâm thần để thử trị liệu. Cảm thấy quá tải trong công việc là lý do hoàn toàn hợp lệ để tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ.
Làm việc với chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn xác định rõ hơn nguồn gốc của stress trong công việc và giúp bạn tìm ra cách để điều hướng chúng tốt hơn. Họ cũng có thể giúp bạn đưa ra các liệu trình và giải pháp để giảm căng thẳng và chăm sóc bản thân.