18 loại thực phẩm hỗ trợ giảm stress ai cũng nên biết

Nếu bạn đang gặp phải căng thẳng trong cuộc sống, thì việc tìm kiếm cách để xả stress là điều đương nhiên. Có một số loại thực phẩm cũng như đồ uống được chỉ ra có tác dụng giảm stress. 

Chúng ta khó tránh khỏi những đợt căng thẳng thường xuyên. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài và liên tục đã được chứng minh có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tâm thần.

Thực tế cho thấy nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và trầm cảm. Bên cạnh đó, có những dấu hiệu và triệu chứng mà ta có thể nhận rõ được.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm và đồ uống giúp giảm căng thẳng mà bạn có thể thêm vào bữa ăn hằng ngày của bản thân.

Bột matcha

Bột matcha thường được nhưng người quan tâm đến sức khỏe ưa chuộng vì chứa nhiều L-theanine – một loại axit amin không phải protein có đặc tính làm giảm stress.

Matcha cũng là nguồn cung cấp loại axit amin này tốt hơn các loại trà xanh khác. Được làm từ lá trà xanh trồng trong bóng râm, quá trình này làm tăng hàm lượng các hợp chất trong lá trà bao gồm L-theanine.

Các nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng cafein thấp.

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp chống lại căng thẳng.

Trong 175g cải cầu vồng nấu chín chứa 36% lượng magie được khuyến nghị, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Mức độ magie trong cơ thể thấp có thể liên quan đến các tình trạng như lo lắng và các cơn hoảng sợ. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt lượng magie dự trữ trong cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang cũng là một loại thực phẩm giảm stress hiệu quả khi mà tiêu thụ carb từ khoai lang có thể giúp giảm lượng hormone cortisol.

Mặc dù mức cortisol được điều chỉnh vô cùng sít sao, việc căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, có thể gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy, những người ăn chế độ ăn giàu carbs, giàu dinh dưỡng có mức cortisol trong nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người ăn theo chế độ tiêu chuẩn của Mỹ với nhiều tinh bột.

Kimchi

Kimchi là một món ăn lên men từ rau củ và thường được làm từ cải thảo napa và củ cải daikon. Các loại thực phẩm lên men như kimchi chứa nhiều lợi khuẩn và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu tiết lộ rằng các loại thực phẩm lên men sẽ giúp giảm stress và lo lắng. Ví dụ, trong một nghiên cứu với 710 người trẻ tuổi, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên có ít triệu chứng lo âu xã hội hơn.

Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung lợi khuẩn và thực phẩm giàu lợi khuẩn như kimchi có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tâm thần. Điều này có được có thể là do chúng tương tác với vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.

Atiso

Atiso là một nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời và đặc biệt là rất giàu prebiotics, một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn có trong đường ruột.

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotics như fructooligosaccharides (FOSs), tập trung trong atiso có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.

Thêm vào đó, một đánh giá đã chứng minh rằng những người tiêu thụ 5g prebiotics trở lên mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Cũng như chế độ ăn chất lượng cao, giàu prebiotic có thể giảm nguy cơ căng thẳng.

Atiso cũng chứa nhiều kali, magie, vitamin C và vitamin K, tất cả đều cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh.

Nội tạng

Các loại nội tạng bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò và gà là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và folate. Đây là những chất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.

Ví dụ, vitamin B cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng.

Bổ sung vitamin B hoặc ăn các loại thực phẩm chứa vitamin B như nội tạng có thể giúp giảm căng thẳng. Chỉ một 1 lát gan bò (85g) cung cấp hơn 50% lượng vitamin B6 và folate cần thiết mỗi ngày, hơn 200% lượng riboflavin và 2000% cho vitamin B12.

Trứng

Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Trong một quả trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy  hóa cho các phản ứng căng thẳng lành mạnh.

Ngoài ra, trứng cũng chứa nhiều choline – một chất dinh dưỡng được tìm thấy với một lượng  lớn chỉ có trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với não bộ và có thể chống lại stress.

Các nghiên cứu trên động vật cũng đưa ra kết luận rằng choline có thể hỗ trợ phản ứng căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ bao gồm nghêu, sò, ốc, hến,… có nhiều axit amin như taurine đã được nghiên cứu về đặc tính thúc đẩy tâm trạng.

Taurine và các axit amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, rất cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.

Động vật có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen. Tất cả các chất trên đều có thể giúp có thể cải thiện tâm trạng.

Sơ ri

Sơ ri là một trong những nguồn tập trung nhiều vitamin C nhất mà bạn từng biết. Chúng có lượng vitamin C cao hơn từ 50-100% so với các loại hoa quả họ cam chanh.

Vitamin C có liên quan đến các phản ứng căng thẳng. Hơn nữa, nồng độ vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng và giảm mức độ trầm cảm và tức giận. Thêm vào đó, ăn thực phẩm giàu vitamin C cũng giúp cải thiện tâm trạng.

Mặc dù chúng có thể được ăn trực tiếp nhưng quả sơ ri cũng rất dễ hỏng. Do đó, chúng thường được bán dưới dạng bột. Ở dạng này, bạn có thể thêm chúng vào các loại thực phẩm và đồ uống.

Cá béo

Một loại thực phẩm giảm stress mà bạn cần biết nữa đó là các loại cá béo. Bao gồm cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi. Chúng rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn có thể giúp cơ thể xử lý căng thẳng. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng. Mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.

Ngò tây

Là một loại rau mùi, ngò tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và đi kèm với đó là một loại thực phẩm giúp giảm stress.

Stress oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa căng thẳng cũng như lo lắng.

Chất chống oxy hóa cũng giúp giảm viêm – tình trạng thường thấy ở những người bị căng thẳng mãn tính.

Ngò tây cũng đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Tỏi

Tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng hàm lượng glutathione. Đây là một chất chống oxy hóa nằm trong tuyến phòng thủ đầu tiên khi đối mặt với các cơn căng thẳng.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu về con người hơn.

Sốt bơ vừng

Sốt bơ vừng được làm từ vừng trắng rang lên xay nhuyễn kết hợp với dầu olive. Đây là một nguồn tuyệt vời của axit amin L-tryptophan.

L-tryptophan là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamine và serotonin. Tuân theo một chế độ ăn giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và lo lắng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày với 25 thanh niên, chế độ ăn nhiều tryptophan giúp họ có tâm trạng tốt hơn, giảm lo lắng và giảm các triệu chứng trầm cảm, so với chế độ ăn đối chứng.

Hạt hướng dương

Trong các loại thực phẩm giúp giảm stress thì hạt hướng dương là một nguồn giàu vitamin E. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe tâm thần.

Việc hấp thụ ít chất dinh dưỡng này có liên quan đến các vấn đề về cảm xúc hoặc trầm cảm. Hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác bao gồm magie, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.

Súp lơ xanh

Các loại rau họ cải như súp lơ nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Chế độ ăn nhiều rau họ cải sẽ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và rối loạn sức khỏe tâm thần.

Súp lơ xanh là nguồn thực phẩm tập trung nhiều dưỡng chất nhất bao gồm magie, vitamin C và folate. Các chất trên đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm.

Trong súp lơ xanh cũng chứa nhiều sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu trầm cảm.

Ngoài ra, trong 184g súp lơ xanh tương đương 1 cup nấu chính chứa hơn 20% lượng vitamin B6 cơ thể cần mỗi ngày.

Đậu gà

Một loại thực phẩm giúp giảm stress mà bạn không thể bỏ qua là đậu gà. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống căng thẳng bao gồm magie, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng.

Loại đậu thơm ngon này cũng giàu L-tryptophan cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu gà có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hiệu suất tinh thần.

Trong một nghiên cứu trên 9000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như các loại đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn phương Tây điển hình.

Trà hoa cúc

Hoa cúc là một loại thảo dược đã được sử dụng từ thời cổ đại như một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Trà chiết xuất của nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người bị lo lắng đã chứng minh rằng uống 1,5g chiết xuất từ hoa cúc làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện triệu chứng lo lắng.

Việt quất

Một trong những lợi ích mà việt quất mang lại chính là cải thiện tâm trạng. 

Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm liên quan đến căng thẳng và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào liên quan đến căng thẳng.

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại thực phẩm giàu flavonoid sẽ bảo vệ chống lại trầm cảm và cải thiện tâm trạng.

Tổng kết

Có rất nhiều loại thực phẩm giúp bạn giảm stress.

Bột matcha, cá béo, kimchi, tỏi, trà hoa cúc hay súp lơ xanh chỉ là một số loại nhỏ trong một danh sách dài.

Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm và đồ uống trên vào các bữa ăn hàng ngày để giảm stress một cách tự nhiên.