Mách bạn 15 cách giảm căng thẳng đơn giản mà hiệu quả (Phần 2)

Trong phần trước, chúng ta đã cùng đi qua 7 cách giảm căng thẳng hiệu quả và dễ tiếp cận. Bài viết dưới đây, Bieng sẽ chỉ cho bạn 8 cách còn lại nhé!

Tạo ra ranh giới và học cách nói không

Không phải tất cả các yếu tố gây ra căng thẳng đều nằm trong tầm kiểm soát, nhưng một số thì có. Ồm đồm quá nhiều việc có thể làm tăng mức độ căng thẳng và hạn chế lượng thời gian bạn có thể dành cho bản thân.

Kiểm soát cuộc sống cá nhân của bạn có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể. Đi đôi với đó là bảo vệ sức khỏe tinh thần của chính mình.

Một cách để làm điều này chính là nói “không” thường xuyên hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn nhận thấy mình phải gánh vác nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý, bởi vì bạn phải gánh vác nhiều trách nhiệm khiến bạn cảm thấy quá tải.

Chọn lọc những gì bạn đảm nhận – và nói “không” với những thứ tạo thêm gánh nặng một cách không cần thiết. Ngoài ra, tạo ra những ranh với – đặc biệt với những người làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Đây chính là một cách lành mạnh để giảm căng thẳng cũng như bảo vệ sức khỏe của chính bạn. 

Tóm tắt

Một điều vô cùng quan trọng là tạo ra những ranh giới lành mạnh trong cuộc sống của bạn bằng cách từ chối tiếp nhận những công việc bạn không thể xử lý. Nói “không” là cách kiểm soát những tác nhân gây căng thẳng hiệu quả.

Học cách tránh sự trì hoãn

Một cách khác để kiểm soát sự căng thẳng của bạn là tránh trì hoãn công việc.

Chần chừ có thể gây hại cho hiệu suất cá nhân khiến bạn phải cố gắng bắt kịp. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu ở 140 sinh viên y khoa ở Trung Quốc cho thấy sự trì hoãn làm tăng mức độ căng thẳng. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc trì hoãn và phản ứng căng thẳng chậm trễ liên quan đến cách nuôi dạy con tiêu cực hơn bao gồm các mức phạt và từ chối.

Nếu bạn thấy bản thân thường trì hoãn, hãy tạo thói quen lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Đặt cho bản thân những thời hạn thực tế và làm việc theo những gì được đề ra.

Hãy hoàn thành những việc cần hoàn thành ngay hôm nay và dành cho mình những khoảng thời gian không bị gián đoạn. Bản thân việc chuyển đổi giữa các công việc hoặc đa nhiệm cũng gây ra căng thẳng.

Tóm tắt

Nếu bạn thường xuyên thấy bản thân trì hoãn, hãy quay lại và hoàn thành những việc nằm trong danh sách đã đề ra.

Tập yoga

Yoga đã trở thành một trong những cách giảm căng thẳng phổ biến ở mọi lứa tuổi.

Mặc dù có nhiều loại hình yoga khác nhau, nhưng hầu hết chúng đều có chung một mục tiêu:

Kết hợp cơ thể và tâm trí bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở.

Một số nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm căng thẳng và các triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Thêm vào đó, nó có thể thúc đẩy sức khỏe tâm lý.

Những lợi ích trên dường như liên quan đến ảnh hưởng của yoga đối với hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng.

Yoga có thể giúp giảm nồng độ cortisol, huyết áp và nhịp tim trong khi tăng nồng độ axit gamma aminobutyric. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh ít gặp ở những người bị rối loạn tâm trạng.

Tóm tắt

 Yoga đang được sử dụng rộng rãi cho mục đích giảm thiểu căng thẳng. Yoga cũng giúp giảm mức hormone căng thẳng và huyết áp.

Chánh niệm

Chánh niệm mô tả các tâm trí neo bạn vào thời điểm hiện tại. Các kỹ thuật sử dụng chánh niệm bao gồm thiền định và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm.

Ngồi thiền một cách tập trung, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu.

Nếu bạn muốn trải nghiệm thiền các ứng dụng và trang web có thể dạy bạn những điều cơ bản. Ngoài ra, cũng có những chuyên gia giúp bạn tư vấn về thiền định.

Tóm tắt

Chánh niệm như thiền định hoặc liệu pháp nhận thức có thể giúp giảm các mức độ stress và cải thiện tâm trạng.

Ôm ấp

Sự tiếp xúc của con người giúp đối phó với căng thẳng tốt hơn. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quan hệ tình dục và tiếp xúc thể chất tích cực có thể giúp giảm căng thẳng và cô đơn.

Những kiểu tiếp xúc trên giúp giải phóng oxytocin và cortisol. Đổi lại, những tác động này giúp giảm huyết áp và nhịp tim. Cả huyết áp cao và nhịp tim tăng đều là các triệu chứng cơ thể của căng thẳng.

Điều thú vị là con người không phải là loài động vật duy nhất ôm ấp để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng của chúng.

Tóm tắt

Những động chạm tích cực như ôm ấp, hôn và quan hệ tình dục có thể làm giảm căng thẳng bằng cách tiết oxytocin và giảm huyết áp.

Dành thời gian với thiên nhiên

Dành thời gian cho không gian ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng dành thời gian trong không gian xanh như công viên, rừng cây và hòa mình vào thiên nhiên là những cách lành mạnh để kiểm soát stress.

Một đánh giá dựa trên 14 nghiên cứu cho thấy rằng dành ít nhất 10 phút trong không gian tự nhiên giúp cải thiện các dấu hiệu tâm lý và sinh lý của sức khỏe tâm thần. Bao gồm cả căng thẳng nhận thức và hạnh phúc ở những người thuộc độ tuổi sinh viên.

Đi bộ và cắm trại là những lựa chọn không thể tuyệt vời hơn. Tuy nhiên một số người lại không thích những hoạt động này. Ngay cả khi bạn sống trong các thành phố lớn, bạn vẫn có thể tìm kiếm những không gian xanh.

Tóm tắt

Dành thời gian ngoài trời nhiều hơn giúp giảm mức độ stress và nâng cao tâm trạng.

Hít thở sâu

Căng thẳng thần kinh sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm. Lúc này cơ thể bạn sẽ được đưa về chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Trong quá trình phản ứng trên, các hormone căng thẳng sẽ kích hoạt các triệu chứng thể chất. Các triệu chứng trên bao gồm tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại.

Bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm – hệ thống kiểm soát các phản ứng thư giãn.

Các bài tập thở sâu bao gồm thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng và hô hấp theo nhịp độ.

Mục tiêu mà chúng mang lại là tập trung nhận thức vào hơi thở. Hơi thở của chúng ta dần chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, phổi của bạn sẽ nở ra hoàn toàn và bụng hóp lại. Điều này giúp làm chậm nhịp tim cũng như giúp bạn cảm thấy bình yên, thư thái hơn.

Tóm tắt

Hít thở sâu kích hoạt những phản ứng giúp cơ thể thư giãn, do đó chống lại một số cảm giác căng thẳng về thể chất.

Dành thời gian cho thú cưng

Có cho bản thân một chú thú cưng giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng đáng kể.

Khi bạn âu yếm hoặc chạm vào thú cưng, cơ thể sẽ tiết ra oxytocin – một loại hormone có liên quan đến tâm trạng tích cực.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy những người nuôi thú cưng – đặc biệt là những người nuôi chó – có xu hướng hài lòng hơn với cuộc sống, giảm mức độ cô đơn và lo lắng đi kèm với tâm trạng tích cực hơn.

Nuôi thú cưng cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng bằng cách tạo cho bạn mục đích, giúp bạn luôn năng động và mang lại sự đồng hành với nhau.

Tóm tắt

Dành thời gian cho thú cưng là một cách thư giãn, tận hưởng giúp giảm bớt căng thẳng.

Tổng kết

Qua hai bài viết, ta thấy rằng, stress là một phần không thể tránh được của cuộc sống. Bên cạnh đó, stress kinh niên cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

May mắn rằng, một số phương pháp dựa trên những nghiên cứu có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm lý.

Chánh niệm, hòa mình vào thiên nhiên, giảm thời gian sử dụng các thiết bị,… đều là những phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả.