Tất tần tật mọi thứ cần biết về stress (căng thẳng)

Stress là gì?

Stress (căng thẳng) là một tình huống gây ra phản ứng sinh học cụ thể. Khi bạn cảm thấy một mối đe dọa hoặc một thử thách lớn, các chất hóa học và hormone sẽ phản ứng và tăng lên. 

Stress kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy để chống lại các tác nhân gây ra stress. Thông thường, sau một đợt phản ứng, cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi. Căng thẳng kéo dài liên tục có thể gây ra những tác động tiêu cực lên sức khỏe lâu dài.

Có phải tất cả loại stress đều xấu?

Stress không nhất thiết phải là một điều gì đó xấu. Nó là một trong những yếu tố giúp tổ tiên của chúng ta săn bắn và tồn tại, và đương nhiên căng thẳng cũng quan trọng trong thế giới ngày nay. Căng thẳng giúp chúng ta tránh phải các tai nạn, giữ được sự bình tĩnh giữa lúc hỗn loạn,…

Tuy nhiên căng thẳng chỉ nên xảy ra ở một khoảng tạm thời. Khi bạn vượt qua thời khắc lựa chọn giữa chiến đấu hoặc bỏ chạy thì nhịp tim và hơi thở của bạn sẽ bình thường trở lại và cơ bắp sẽ được thư giãn. Trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ trở lại trạng thái tự nhiên mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào kéo dài.

Ngược lại, căng thẳng nghiêm trọng, thường xuyên và kéo dài sẽ gây hại cho tâm lý và thể chất. 

Và không may thay, điều này có vẻ khá phổ biến khi mà 80% người tham gia khảo sát trả lời rằng có họ ít nhất một triệu chứng của stress trong tháng trước. 20% số người còn lại nói rằng họ đang bị căng thẳng tột độ.

Cuộc sống trôi qua, còn chúng ta thì không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng. Nhưng chúng ta có thể học cách tránh nó khi có thể và đối mặt khi không thể tránh khỏi.

Nhận biết căng thẳng

Stress là một phản ứng sinh học bình thường trước một tình huống nguy hiểm tiềm tàng. Khi bạn gặp căng thẳng đột ngột, não của bạn sẽ tiết ra các chất hóa học và hormone đi khắp cơ thể; chẳng hạn như adrenaline và cortisol.

Điều đó khiến tim bạn đập nhanh hơn và đưa máu đến các cơ quan quan trọng. Bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và nâng cao nhận thức để có thể tập trung vào nhu cầu trước mắt. Đây là những giai đoạn khác nhau của căng thẳng và cách mọi người thích nghi.

Các hormone gây ra tress

Khi bạn cảm thấy có những tín hiệu nguy hiểm, vùng dưới đồi của não sẽ phản ứng. Nó gửi các tín hiệu thần kinh và hormone đến tuyến thượng thận, nơi giải phóng một lượng hormone dồi dào.

Những hormone này là cách tự nhiên chuẩn bị cho bạn đối mặt với nguy hiểm và tăng cơ hội sống sót. Một trong những hormone này là adrenaline hoặc tên gọi khác là epinephrine. Adrenaline hoạt động sẽ gây ra:

• tăng nhịp tim
• tăng nhịp thở
• giúp cơ bắp sử dụng glucose dễ dàng hơn
• co mạch máu để máu được dẫn trực tiếp đến các cơ
• kích thích tiết mồ hôi
• ức chế sản xuất insulin

Trong khi căng thẳng mang tính tạm thời có lợi ích nhất định, thì căng thẳng kéo dài gây ra một số tình trạng tiêu cực như:

• tổn thương mạch máu
• huyết áp cao hoặc tăng huyết áp
• nguy cơ đau đầu và đột quỵ cao hơn
• đau đầu
• lo lắng
• mất ngủ
• tăng cân

Mặc dù adrenaline rất quan trọng, nhưng nó không phải là hormone chính gây ra stress mà là cortisol.

 Stress và cortisol

Là hormone chính gây ra căng thẳng, cortisol đóng vai trò quan trọng trong các tình huống dẫn đến căng thẳng. Trong số các chức năng của nó là:

• tăng lượng glucose trong máu
• giúp não sử dụng glucose hiệu quả hơn
• nâng cao khả năng tiếp cận của các chất giúp chữa lành các mô
• hạn chế các chức năng không cần thiết trong một tình huống nguy hiểm đến tính mạng
• thay đổi phản ứng của hệ thống miễn dịch
• ảnh hưởng đến các phần của não kiểm soát nỗi sợ hãi, động lực và tâm trạng

Tất cả chức năng trên giúp bạn đối mặt hiệu quả với những trường hợp căng thẳng tột độ. Đây là quá trình bình thường và rất quan trọng đối với sự tồn tại của con người 

Nhưng nếu nồng độ cortisol của bạn quá cao trong một thời gian dài, nó có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nó có thể góp phần vào:

• tăng cân
• huyết áp áo
• các vấn đề liên quan đến giấc ngủ
• cạn kiệt năng lượng
• tiểu đường tuýp 2
• loãng xương
• sương mù não và các vấn đề về trí nhớ
• hệ thống miễn dịch suy yếu khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn

Các loại stress

Có một vài loại căng thẳng bao gồm:

• Căng thẳng cấp tính
• Căng thẳng cấp tính từng đợt
• Căng thẳng mãn tính

Căng thẳng cấp tính

Căng thẳng cấp tính xảy ra với mọi người. Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể với các tình huống mới và mang tính thử thách. Đây là loại căng thẳng mà bạn sẽ cảm thấy khi thoát được một vụ tai nạn xe cộ trong tích tắc.

Nó cũng có thể xuất phát từ điều gì đó khiến bạn thích thú. Ví dụ cảm giác hơi đáng sợ nhưng cũng rất hồi hộp khi đi tàu lượn siêu tốc hoặc khi đổ đèo.

Những sự cố căng thẳng cấp tính này thường không gây hại cho bạn. Nó thậm chí còn mang lại những lợi ích khi mà các tình huống căng thẳng giúp cơ thể và não bộ của bạn luyện tập để phát triển phản ứng tốt nhất với các tình huống căng thẳng trong tương lai.

Một khi các nguy cơ đi qua, bộ máy của cơ thể lại hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, căng thẳng cấp tính nghiêm trọng là một câu chuyện khác. Loại căng thẳng này, chẳng hạn như bạn phải đối mặt với một tình huống nguy hiểm đến tính mạng, có thể dẫn đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Căng thẳng cấp tính từng đợt

Căng thẳng cấp tính từng đợt xảy ra khi thường xuyên gặp phải căng thẳng cấp tính.

Việc này có thể xảy ra nếu bạn thường xuyên lo lắng về những điều bạn nghi ngờ có thể xảy ra. Bạn có thể cảm thấy cuộc sống xung quanh hỗn loạn khiến bạn đi từ cơn khủng hoảng này đến cơn khủng hoảng khác.

Một số ngành nghề nhất định, chẳng hạn như lực lượng thực thi pháp luật và lính cứu hỏa thường gặp phải các tình huống căng thẳng cao độ thường xuyên.

Cũng như căng thẳng cấp tính nghiêm trọng, căng thẳng cấp tính theo từng đợt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Căng thẳng mãn tính

Khi bạn có mức căng thẳng nghiêm trọng trong một thời gian kéo dài, bạn sẽ đối mặt với căng thẳng mãn tính. Căng thẳng kéo dài như vậy sẽ gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm:

• lo lắng
• các bệnh tim mạch
• trầm cảm
• huyết áp cao
• hệ thống miễn dịch yếu

Căng thẳng mãn tính cũng dẫn đến các bệnh thường xuyên như đau đầu, đau bụng và khó ngủ.

Nguyên nhân gây ra stress

Các nguyên nhân cơ bản gây ra căng thẳng cấp tính và mãn tính là:

• sống sót qua một thảm họa tự nhiên hoặc nhân tạo
• sống chung với bệnh mãn tính
• sống sót sau một tai nạn hoặc bệnh tật đe dọa tính mạng
• là nạn nhân của một tội ác
• trải qua các yếu tố gây căng thẳng trong gia đình như:
  • một quan hệ lạm dụng
  • hôn nhân không hạnh phúc
  • thủ tục ly hôn kéo dài
  • vấn đề nuôi con

• – chăm sóc người thân mắc bệnh mãn tính như sa sút trí tuệ
• – sống trong nghèo đói hoặc vô gia cư
• – làm công việc nguy hiểm
• – không có sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống, làm việc nhiều giờ

Tóm lại, sẽ không giới hạn những nguyên nhân dẫn đến căng thẳng bởi vì số lượng người trên thế giới càng ngày càng tăng, cũng như vấn đề càng ngày càng phát sinh nhiều hơn.

Các triệu chứng của căng thẳng

Giống như việc có nhiều thứ có thể gây căng thẳng cho một người, các triệu chứng cũng khác nhau. Mặc dù gần như không ai có tất cả các triệu chứng dưới đây, nhưng đây sẽ là một số thứ bạn trải qua khi bị stress:

• các cơn đau mãn tính
• mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác
• giảm ham muốn tình dục
• vấn đề tiêu hóa
• ăn quá nhiều hoặc chán ăn
• khó tập trung và đưa ra quyết định
• mệt mỏi

Đau đầu do căng thẳng

Đau đầu do căng thẳng là đau đầu do căng thẳng ở các cơ ở đầu, mặt và cổ. Một vài triệu chứng của đau đầu do căng thẳng là:

• đau đầu âm ỉ từ nhẹ đến trung bình
• một dải đau âm ỉ quanh trán
• đau ở da đầu và trán

Ngoài ra còn rất nhiều thứ có thể dẫn đến việc đau đầu. Tuy nhiên việc các nhóm cơ căng thẳng có thể do cảm xúc lo lắng và tiêu cực.

Loét dạ dày

Loét dạ dày là một vết loét ở niêm mạc dạ dày do:

• nhiễm vi khuẩn helicobacter pylori (H.pylori)
• sử dụng các loại thuốc chống viêm không chứa steroid (NSAID) kéo dài
• Ung thư và các khối u hiếm gặp

Những nghiên cứu về cách căng thẳng về mặt thể chất tác động với hệ thống miễn dịch đang được diễn ra. Người ta cho rằng, căng thẳng thể chất có thể ảnh hưởng đến việc điều trị loét dạ dày. Căng thẳng thể chất là do:

• chấn thương não hoặc hệ thống thần kinh trung ương
• bệnh tật hoặc các vết thương nghiêm trọng kéo dài
• thủ thuật phẫu thuật

Ngược lại, ợ chua và các cơn đau do loét dạ dày cũng dẫn đến căng thẳng về mặt cảm xúc.

Mất kiểm soát ăn uống 

Một số người phản ứng với việc bị stress bằng cách ăn, ngay cả khi họ không đói. Nếu bạn tự thấy bản thân ăn nhiều hơn trước đây, có thể do bạn bị stress.

Khi bạn bị mất kiểm soát, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết và đưa ra những lựa chọn không tốt với sức khỏe. Nhưng những việc trên không thể giải quyết được các cơn căng thẳng.

Nếu bạn đang ăn để giảm bớt căng thẳng, thì đã đến lúc bạn phải tìm ra cách giải quyết khác. 

Căng thẳng trong công việc

Công việc có thể là một nguồn căng thẳng lớn vì bất kỳ lý do nào. Đây là một loại căng thẳng thường xuyên hoặc là mãn tính.

Nó có thể xảy ra dưới các hình thức sau:

• cảm thấy thiếu quyền lực hoặc kiểm soát những gì đang xảy ra
• cảm thấy bế tắc trong công việc bạn không thích hoặc không thấy những lựa chọn thay thế
• bị ép buộc làm các việc mà bạn nghĩ rằng không nên làm
• bất hòa với đồng nghiệp
• bị yêu cầu làm quá nhiều công việc và quá tải

Nếu đang làm một công việc mà bạn không hề ưa thích hoặc luôn đáp ứng mọi yêu cầu của mọi người thì việc bị stress là không thể tránh khỏi. Trong trường hợp này nghỉ việc hoặc đấu tranh để cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân là điều nên làm.

Tuy nhiên, một số nghề nghiệp có tính chất công việc nguy hiểm hơn các nghề khác. Ví dụ như lính cứu hỏa, bác sĩ, thợ sửa chữa điện,… căng thẳng cũng là việc không thể tránh khỏi. Cho nên, tìm ra sự cân bằng và kiểm soát được stress là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần.

Căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng và lo lắng thường đi đôi với nhau. Trong khi căng thẳng đến từ những yêu cầu đặt ra đối với não và cơ thể thì lo lắng xảy ra khi bạn cảm thấy bất an và sợ hãi ở mức độ cao.

Lo lắng có thể là hậu quả của stress theo đợt hoặc stress mãn tính.

Cả căng thẳng và lo lắng xảy ra đồng thời sẽ hình thành và phát triển một số bệnh sau:

• huyết áp cao
• bệnh tim mạch
• tiểu đường
• rối loạn hoảng sợ
• trầm cảm

Tuy nhiên, căng thẳng và lo lắng đều có thể được điều trị. Thực tế cho thấy, có rất nhiều phương pháp và nguồn lực có thể vận dụng và giải quyết hai vấn đề trên.

Bắt đầu bằng việc đi gặp bác sĩ, người có chuyên môn có thể kiểm tra sức khỏe tổng thể và giới thiệu đến các bác sĩ chuyên ngành tâm lý để được tư vấn. Nếu bạn có ý định tự làm hại bản thân thì hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Kiểm soát stress

Mục tiêu của việc kiểm soát những cơn căng thẳng không phải là loại bỏ hoàn toàn chúng. Như đã đề cập trước đó, căng thẳng có thể hữu ích trong một vài trường hợp.

Để kiểm soát được căng thẳng, trước tiên phải tìm ra được những thứ đang gây ra các cơn căng thẳng. Tìm ra những thứ có thể tránh được trong những tác nhân trên. Sau đó, tìm cách đối phó với những tác nhân gây căng thẳng mà không thể tránh được.

Theo thời gian, kiểm soát các mức độ căng thẳng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến stress. Và đương nhiên nó cũng giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Dưới đây là một số cách để giúp bạn kiểm soát stress:

• duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
• đặt mục tiêu đi ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm
• tập thể dục thường xuyên
• giảm thiểu sử dụng các chất kích thích như caffeine và đồ uống có cồn
• kết nối với những người xung quanh
• tạo ra những khoảng thời gian trống để nghỉ ngơi và thư giãn

Nếu không thể kiểm soát được những cơn căng thẳng, hoặc nếu như đi kèm với lo lắng hoặc trầm cảm, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.

Tổng kết

Mặc dù stress luôn là một phần của cuộc sống, thì stress cao độ lại luôn tạo ra những tác động xấu đến cả sức khỏe thể chất lẫn tâm thần.

May mắn thay, chúng ta có nhiều cách để kiểm soát chúng và nhiều liệu pháp chữa trị cho cả lo lắng và trầm cảm luôn đi kèm với chúng.